Aprende a entrenar.
Aprende a entrenar.
Saca el máximo rendimiento al tiempo de entrenamiento.
Por fin hemos tomado la decisión de apuntarnos al gimnasio y nos embarga la emoción de hacer todo tipo de ejercicio y probar todos los aparatos, quemar todas las calorías desde el primer día. Eso nos puede pasar a todos, pero ojo eso muchas veces puede terminar en una lesión o una sobre carga muscular que nos produzca dolores y al final nos quite la motivación y abandonemos a los pocos días.
Recuerda siempre estirar antes y después del ejercicio, como os comentamos ya en nuestro artículo “La importancia de los estiramientos”.
¿Eres nuevo en el gimnasio?
Acondicionamiento.
Considera los primeros días en el gimnasio como una adaptación o acondicionamiento de tu cuerpo al ejercicio, deja que tu cuerpo se quite el óxido, y que tus articulaciones y músculos se acostumbren a estirarse y tensarse durante al menos un mes.
Entonces, ¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio?
No machaques tu cuerpo con ejercicios intensos nada más llegar, lo recomendable son de 30 a 45 minutos, en días alternos para dejar recuperar nuestro cuerpo. Siempre con ejercicios de baja intensidad, como pueda ser:
.- Ejercicios aeróbicos, como andar o carrera suave en la cinta.
.- Ejercicios con poco peso y más repeticiones.
Descansa entre cada serie entre 30 segundos a 1 minuto, para recuperarnos oxigenar y retomar el ejercicio con fuerza.
Notaras día a día que tu cuerpo se va adaptando al ejercicio cuando te fatigues mucho menos y tu respiración sea más sosegada.
¿Ya llevas tiempo en el gimnasio pero ves que no avanzas?
Menos es más.
Sí ya tienes experiencia en el gimnasio, prueba a reducir la cantidad de tiempo de entrenamiento diario y concéntralo todo en 2-3 días a la semana (4 como mucho), y no pasando de 30 a 40 minutos. Lo ideal es dejar un día de descanso “activo” entre medias, aprovecha para andar a paso ligero, montar en bicicleta, etc…
Pero ten en cuenta que esos 30 minutos han de ser de una intensidad media-alta.
Prueba alguna de nuestras clases dirigidas (Zumba, Tabata, Cardio Box19, etc…) o a hacerlo por tu cuenta con ejercicios de alta intensidad (los populares HIIT). Puedes preguntar a nuestros entrenadores y te explicaran como realizar algunas series.
Además, entrenar a una alta intensidad durante menos tiempo te dará más tiempo libre y activará tu metabolismo como nunca antes. Así que ya sabes: menos es más.
Un ejemplo:
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular y perder grasa, debemos saber que un ejercicio muscular muy continuado más allá de los 60 minutos, podría tener el efecto contrario al que buscamos ya que los niveles de testosterona y cortisol podrían provocar que nuestro cuerpo consuma musculo para conseguir energía.
Una rutina estándar podría ser:
- Sentadilla: 5×8.
- Peso muerto: 5×8.
- Press de banca: 5×8.
- Remo con barra: 5×8.
- Press militar con barra: 3×10.
Si este entreno es realizado de forma dura y correcta, los descansos entre series no bajan de 1 minuto – 30 segundos, sumado al tiempo de ejecución de cada ejercicio; si añadimos las series de aproximación, el descanso entre ejercicios y el armado de los mismos, solo el descanso nos llevaría unos 35 minutos. Esto quiere decir que todo lo demás debes hacerlo en 25 minutos.
En cualquier caso, recuerda: consulta primero a un profesional para exponer tu caso y tus objetivos.
