El ejercicio cardiovascular o cardio
El ejercicio cardiovascular o cardio.
El ejercicio cardiovascular también se conoce popularmente como un entrenamiento de cardio o entrenamiento aeróbico.
Todas las personas deben realizar ejercicios cardiovasculares, más allá de practicar otros deportes. Precisamente se llama cardiovascular porque hace que el corazón trabaje, todas las actividades físicas, contribuyen a una mejor capacidad cardiaca y pulmonar.
Quemar grasa.
Si además de fortalecer nuestro sistema cardiovascular, queremos bajar peso quemando grasa, debemos saber cómo hacerlo correctamente.
En nuestro cuerpo existen 2 tipos de “combustible” para realizar ejercicio:
.- Glucógeno: Proviene de los hidratos de carbono que hayamos ingerido previamente.
Es un “combustible” de alta calidad y va a ser usado en ejercicios que se requiera de intensidad o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, el ascenso de un puerto de montaña en bici, o una sesión de pesas, entre otras muchas actividades.
.- La grasa: “Combustible” de baja calidad. La grasa es un exceso de energía que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era glucógeno no se usó como energía. Por supervivencia y como nuestro cuerpo es muy listo el Glucógeno que no consumimos lo guarda para luego convertido en grasa.
Para usar la grasa como combustible debemos hacerlo de una manera muy concreta, y esta es realizando un ejercicio de mayor duración a un ritmo cardiaco moderado.
Pero puede llegar un punto que el exceso de esfuerzo, haga que nuestro cuerpo entre en modo de “supervivencia”. En vez de quemarlas, busca quedarse con sus reservas de grasa para poder usarlas más tarde y reponerse. Entonces, son los músculos los que pagan las consecuencias.
Este es uno de los efectos nefastos de los picos de cortisol.
Entonces, ¿cuál es la solución?.
CARDIO + PESAS
La mejor forma de quemar grasa siempre es el ejercicio cardiovascular, aunque si lo combinamos con las pesas conseguiremos mejores resultados.
¿Cuándo hacer cardio, antes o después de las pesas?
Especialmente en el caso de las mujeres, la visita al gimnasio consta de una clase colectiva de ejercicio cardiovascular, o una hora en la temida máquina de escalera, seguida de unos minutos de máquinas. Esto es un error
.- Cardio + Pesas = ERROR: (Aeróbico + Anaeróbico)
El ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.
.- Pesas + Cardio = OK: (Anaeróbico + Aeróbico)
Si haces pesas primero, tus músculos están frescos. Eso quiere decir que puedes levantar más peso, más veces, y así estimular a tus músculos para que crezcan.
Hacer pesas primero también te ayuda a quemar grasa. Cuando haces cardio suave después de hacer pesas, has agotado una mayor parte del glucógeno de tus músculos, y tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible.
Empieza con un calentamiento suave de no más de 5 minutos, y lánzate a por las pesas, intentando llegar al tu límite cada día. Después, puedes hacer unos 30-45 minutos de cardio suave, durante los cuales quemarás sobre todo grasa.
Así tienes lo mejor de los dos mundos:
+ Músculo – Grasa
Hay que tener en cuenta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico. Por eso se recomienda que sea un cardio suave.
