El arroz en el deporte
El arroz en el deporte.
El arroz es un cereal sano y nutritivo consumido en muchos lugares del mundo como alimento base. Es utilizado en muchos tipos de dieta ya que es un carbohidrato complejo de fácil digestión que no contiene ni colesterol, ni grasas, ni sodio, ni gluten.
En la actualidad se cultivan más de 2000 variedades de arroz. El banco de genes del IRRI en las Filipinas conserva no obstante alrededor de 83 000 variedades.
Tipos de Arroz.
Podemos categorizar el arroz por su forma, tratamiento o color:
Tipos de arroz según la forma del grano:
- Corto: es casi redondo y se utiliza para preparar Shusi.
- Medio: es el más utilizado en la cocina española (el arroz bomba de la paella).
- Largo: requiere una proporción alta de agua para su cocción. Se utiliza para la cocina china.
Tipos de arroz según el tratamiento industrial:
- Vaporizado: Es un arroz al que se le ha quitado el salvado cociendo ligeramente en agua. Es más completo nutricionalmente y no se rompe al cocinarse. Es tradicional de India y Pakistán.
- Pre cocido (arroz rápido): Se ha cocido previamente para reducir el tiempo de cocinado en casa.
- Blanco: El arroz es descascarillado y pulido. Ha perdido una gran parte de sus elementos nutritivos y contiene particularmente menos niacina, tiamina, magnesio, zinc, hierro y fibras que el arroz integral.
- Integral: es un arroz entero al cual se le ha quitado la cáscara externa fibrosa y no comestible llamado cascabillo, pero que conserva el germen (el embrión) y el cáscara que hacen que sea más nutritivo que el arroz blanco.
Tipos de arroz según el color, tacto o aroma:
- Glutinoso (arroz dulce o pegajoso): necesita poca cantidad de agua y se usa para preparar platos dulces en la cocina asiática.
- Aromático: son diferentes arroces de grano medio o largo con aroma, incluyendo la mayoría de arroces de la India y Pakistán (basmati) y los arroces jazmín.
- Pigmentado: arroces con pigmentos que le dan color púrpura o rojo. Cuando el salvado se elimina, el color desaparece.
Propiedades y beneficios del arroz:
- Es una gran fuente de energía, debido a sus hidratos de carbono.
- Tiene un alto valor nutritivo libre de colesterol. El arroz contiene fibra, proteínas, Calcio, F, Vitaminas de tipo B, como ácido fólico , tiamina, niacina, etc.
- Controla la aparición de enfermadas de tipo cardiaco debido a sus propiedades antioxidantes.
- Induce la pérdida de peso.
- Controla la presión arterial. Es bajo en solido e indicado para personas con hipertensión.
- Diurético y digestivo. El alto contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y evita el estreñimiento.
El arroz integral es más generoso en fibra y en vitaminas de tipo B. Estas vitaminas contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y previenen trastornos como la ansiedad, el insomnio o la dificultad para concentrarse. Además contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, que pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.
El arroz en los deportistas, ¿Cuál elegir?
Para comprender la elección, es importante que conozcas que el arroz, al igual que el resto de cereales, está formado por 4 capas: la cáscara externa (no comestible), el salvado, el germen y el endospermo.
En el salvado y el germen, es donde se encuentra la mayor proporción de fibra, grasas, vitaminas y minerales; mientras que en el endospermo está presente principalmente el almidón (hidrato de carbono).
Con esta sencilla explicación, entenderás que si eliges cereales que contengan todas las capas, como el arroz integral o la pasta integral, estarás eligiendo un alimento, que además de hidratos de carbono, te aportará fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, si optas por cereales que no contienen el salvado y el germen, como son el arroz o la pasta blanca (cereales refinados); te aportarán una elevada cantidad de hidratos de carbono, pero con una baja proporción de fibra, vitaminas y minerales; que son importantes, entre otras cosas, para enlentecer la absorción de glucosa y, reducir los picos de insulina.
Conclusión:
Para que logres un aporte óptimo de nutrientes que cubran las demandas derivadas de tu actividad diaria y, del deporte que prácticas, es recomendable que des prioridad al consumo de cereales enteros frente a los refinados, reservando el consumo de arroz blanco para aquellas comidas previas a la competición y/o entrenamiento intenso, con el objetivo de evitar que la fibra pudiera ocasionarte molestias gastrointestinales.
Recetas fáciles y sencillas:
Arroz basmati con espárragos y brócoli.
Aprovechando la temporada de espárragos trigueros, os proponemos esta sencilla y rica receta.
Ingredientes:
- Arroz basmati (1 taza tipo café con leche para 2 personas).
- Un manojo de espárragos trigueros.
- Entre un cuarto a medio brócoli. (Según gustos)
- ½ Litro de agua.
- Pipas de calabaza y semillas de sésamo.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Salsa de soja.
Preparación:
- Cocemos el arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos 15 minutos a fuego medio.
- Cuando el arroz este en su punto de cocción lo sacamos y lo escurrimos limpiándolo bajo el grifo con agua fría para parar la cocción y que el arroz quede suelto.
- Mientras tanto lavamos y cortamos el brócoli y los espárragos en pedacitos que podamos comer de un bocado.
- Los salteamos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva extra virgen, cuando el brócoli este de un color verde llamativo ya estará listo (si te gusta crugiente).
- Echamos unas pizcas de semillas de sésamo y unas gotas de salsa de soja y removemos.
Cuando el salteado este en su punto, añadimos el arroz bien escurrido sin parar de moverlo, hasta que el quede todo bien mezclado, y… listo!!
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