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24
03
2018

La importancia de los estiramientos.

By Alex 0

La importancia de los estiramientos en el ejercicio.

Desde hace tiempo siempre se debate si hacer estiramientos o no, y si hay que hacerlos antes o después. En Fitness19 Villalba trataremos de despejar tus dudas al respecto en este artículo.

 

¿Existe diferencia entre calentar y estirar?

Efectivamente hay diferencia y  es muy sencilla. Calentando conseguiremos que  los músculos alcancen una temperatura óptima de trabajo para obtener su potencia  y estirando conseguiremos  dar flexibilidad tanto la musculatura como a las articulaciones. En ambos casos siempre hay que conseguirlo sin  brusquedad, evitando los movimientos con rebote.

El calentamiento.

Se trata de calentar la musculatura mediante movimientos articulares, siendo este un proceso fundamental en aquellas modalidades de entrenamiento y/o competición en las que la exigencia músculo esquelética es elevada y súbita, con el fin de evitar lesiones musculares.

Se han realizado estudios al respecto, y en determinados ejercicios de fuerza el rendimiento sube si solo se calientan los músculos en lugar de realizar estiramientos.

 

“Los resultados de este estudio apoyan la tendencia actual de no recomendación de estiramientos antes de entrenamiento o competición ligada a la fuerza, y en su lugar realizar un calentamiento específico que ha mostrado ventajas respecto al rendimiento posterior.”

Más información: Fisiología del ejercicio

El estiramiento.

No obstante el estiramiento antes y después del ejercicio es importante.

Consecuencias de no estirar:

Una de las graves consecuencias de no estirar la musculatura es el acortamiento muscular.

Ahora te comentamos otras consecuencias, entre muchas otras, de tener músculos acortados o carentes de flexibilidad.

  • Disminuye la irrigación sanguínea del propio músculo, y sin sangre no hay buena nutrición de nuestras fibras, en consecuencia no será un tejido de calidad, su estructura no está bien nutrida. Esto lo hace propenso a sufrir lesiones.
  • Disminuye la capacidad y el rango de movimiento de nuestras articulaciones, haciendo que cada vez nuestros gestos sean más limitados, perdemos la capacidad de movernos con libertad, sin limitaciones, y sin tanto gasto de energía.
  • Ejerce un fuerte efecto de compresión sobre nuestras articulaciones, tanto de la columna, como de brazos y piernas, favoreciendo la aparición de patologías como la artrosis, hernias discales, roturas de menisco, algunas muy comunes.
  • El músculo poco a poco se va convirtiendo en una estructura rígida, deshidratada, tensa, que no es capaz de estirarse o moldearse, cuando un movimiento lo exige, con lo cual puede sufrir  fácilmente una rotura o distención. Imaginen estirar una goma nueva, y estirar una goma que ha estado al sol por mucho tiempo, es fácil pensar que la segunda se romperá al estirarla, y es porque ha perdido su capacidad elástica como material.
  • Un músculo acortado es y será un músculo débil. La flexibilidad ayuda a ganar o tener mayor fuerza muscular. Mientras más flexible sea un músculo mayor capacidad tendrá de generar una contracción fuerte y eficiente.
  • Un músculo acortado puede comprometer la dinámica normal de un nervio, y un nervio carente de movilidad puede generar tensión y acortamiento muscular, convirtiéndose en un círculo vicioso.

Beneficios de estirar:

Como hemos comentado recomendamos que siempre se debe estirar antes y después del ejercicio.

 

Estirar al finalizar la sesión de entrenamiento es fundamental. Además de ayudar a los músculos a recuperarse del esfuerzo, el estiramiento permite trabajar la flexibilidad, algo fundamental para la salud de músculos y articulaciones. Pero, ¿por qué es tan importante la flexibilidad muscular?

 

La razón es sencilla: los músculos flexibles permiten que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento.

Además de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, el trabajo de flexibilidad en forma de estiramientos tiene otros beneficios

Estiramientos y su importancia

En general, el trabajo de flexibilidad tiene los siguientes beneficios:

  • Reduce el dolor muscular y mejorar su postura.
  • Reduce el dolor de espalda, especialmente el dolor en la zona lumbar.
  • Aumenta la circulación sanguínea en los músculos, lo que hace llegar más nutrientes a los tejidos, favoreciendo la recuperación.
  • Mejora de la coordinación.
  • Ayuda a recuperarse física y mentalmente tras el entrenamiento.

¿Cómo debe ser un estiramiento?

 

  • Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
  • Tenemos que colocar al músculo en estado de pre-estiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
  • No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
  • El estiramiento debe acompañarse de una respiración profunda y regular, intentando espirar en el momento de mayor estiramiento.
  • Respetar los tiempos de estiramiento.
  • Tiempos en el estiramiento:
    • Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima.
    • Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos.
    • Vuelta a la posición inicial lenta y progresivamente.
  • Tiempo de reposo:
    • la suma del tiempo empleado en los  pasos del estiramiento.

Las 3 reglas de oro de los estiramientos.

1.  Dolor No, resistencia Sí.

no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia.

2.  Movimientos controlados y mantenidos.

Los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos.

Nunca realizaremos movimientos bruscos ni rebotes rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo.

3.  Cuida tu postura.

correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos.

Estiramientos y su importancia.Si tras leer este artículo sigues teniendo dudas, puedes consultar con nuestros profesores y aclarar todas las dudas al respecto. Te aconsejarán la mejor manera de realizar tus ejercicios en nuestro gimnasio.

Para más información:

http://www.fisiologiadelejercicio.com

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http://www.fisioterapiadeportivacastro.com

https://www.cimformacion.com

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www.fitness19villalba.com

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